¿Con cuántos kilos empezar con las mancuernas? Nuestros consejos para elegir el peso ideal - Perpetual.Fitness (2024)

Lo primero que debes tener en cuenta al elegir el peso de las mancuernas es tu nivel de experiencia. Si eres un principiante, es importante que comiences con un peso ligero para evitar lesiones y adaptar tu cuerpo al nuevo ejercicio.

El peso recomendado para principiantes es de entre 1 y 5 kilos por mancuerna.

Si ya tienes experiencia en el levantamiento de pesas, puedes aumentar el peso de las mancuernas. Para aquellos que desean tonificar los músculos, un peso de entre 5 y 10 kilos por mancuerna puede ser adecuado.

Si deseas ganar masa muscular, puedes utilizar mancuernas de hasta 20 kilos por lado, pero es importante que siempre te asegures de utilizar un peso que te permita realizar correctamente los ejercicios y evitar lesiones.

¿Cómo elegir el peso de las mancuernas?

Además de tu nivel de experiencia, hay otros factores a considerar al elegir el peso de las mancuernas.

Uno de ellos es el grupo muscular que deseas trabajar.

Por ejemplo, para el entrenamiento de bíceps, un peso de entre 3 y 15 kilos puede ser adecuado, mientras que para el entrenamiento de tríceps, un peso de entre 3 y 8 kilos puede ser suficiente.

Otro factor a considerar es el tipo de entrenamiento que deseas realizar.

Si planeas hacer un entrenamiento de fuerza, deberás utilizar un peso más pesado que si planeas realizar un entrenamiento de tonificación muscular.

Es importante que siempre te asegures de utilizar mancuernas que sean cómodas de sostener y levantar, y que estén hechas con materiales de alta calidad, como el hierro fundido.

Si estás buscando una opción más versátil, las mancuernas ajustables son una excelente opción, ya que te permiten cambiar el peso fácilmente. La mejor opción para los principiantes este tipo de mancuernas regulables, que permiten ajustar el peso a nuestra forma física y aumentar nuestra carga de entrenamiento progresivamente.

Puedes darle un vistazo a nuestro catálogo de mancuernas en este enlace .

Consejos para empezar a entrenar con mancuernas

Una vez que hayas elegido el peso de las mancuernas adecuado, es importante que tengas en cuenta algunos consejos para evitar lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento.

En primer lugar y muy importante: siempre es recomendable hacer un calentamiento previo antes de comenzar cualquier ejercicio. Esto te ayudará a preparar tus músculos y prevenir lesiones.

En segundo lugar, es importante que te asegures de realizar los ejercicios correctamente para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.

Además, debemos tener en cuenta que no se trata solo del peso, sino también de la técnica y la forma en que realizamos los ejercicios. Una mala técnica o postura durante el entrenamiento puede llevar a lesiones graves.

Es por eso que es importante que, si eres principiante, busques asesoramiento de un entrenador personal o de un profesional de la salud para que te enseñe cómo realizar los ejercicios de forma adecuada.

Tipo de entrenamiento: qué mancuerna elegir según lo que hagamos

Otro factor a tener en cuenta es el tipo de entrenamiento que se desea realizar. Si lo que buscas es tonificar tus brazos y trabajar específicamente en el bíceps y tríceps, el peso que necesitas será diferente al que necesitas si buscas ganar masa muscular. Además, el tipo de mancuernas que elijas también puede influir en la cantidad de peso que debes usar. Por ejemplo, las mancuernas de hierro fundido suelen ser más pesadas que las mancuernas ajustables, ya que estas últimas permiten agregar o quitar peso según sea necesario.

En general, se recomienda comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente a medida que tu fuerza y ​​resistencia aumenten.

En relación al peso y a la diferencia de hombres y mujeres, no hay ninguna regla establecida ya que depende de la fuerza de cada persona. En general para los hombres, el peso recomendado para comenzar con mancuernas es de 5 a 15 kg, mientras que para las mujeres es de 2 a 5 kg. Sin embargo, estos números son solo una guía general y no se aplican a todas las personas por igual. Cada cuerpo es diferente y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

Objetivo del entrenamiento: qué queremos conseguir

Si eres una persona que busca tonificar tus brazos, un buen peso para comenzar podría ser de 2 a 3 kg. De esta manera, podrás realizar ejercicios de bíceps y tríceps de manera efectiva sin excederte. Si eres un que busca ganar fuerza, puedes comenzar con mancuernas de 5 a 10 kg. Esto te permitirá realizar ejercicios como curls de bíceps y extensiones de tríceps de manera efectiva.

Si ya tienes cierta experiencia y lo que quieres es ganar masa muscular, te recomendamos que gradualmente vayas subiendo el peso.

Repetimos: la cantidad de peso que usas no es lo más importante. Lo más importante es mantener una buena técnica y realizar los ejercicios de manera efectiva. Si te sientes incómodo con un peso determinado, no dudes en disminuirlo. Es mejor hacer el ejercicio correctamente con un peso más ligero que hacerlo mal con un peso más pesado y arriesgarse a una lesión.

En conclusión, el peso ideal de las mancuernas para principiantes depende de varios factores, como la técnica, el tipo de entrenamiento y la fuerza individual. Se recomienda comenzar con un peso ligero y aumentarlo gradualmente a medida que se adquiere más fuerza y resistencia. Si eres principiante, es importante buscar asesoramiento de un entrenador personal o un profesional de la salud para evitar lesiones graves. Recuerda, lo más importante es mantener una buena técnica y hacer los ejercicios de manera efectiva para obtener los mejores resultados posibles.

Las mancuernas son una de las principales herramientas de entrenamiento que encontrarás si asistes a las instalaciones de cualquier gimnasio, así como también las podrás encontrar en muchos hogares ya que hay personas que prefieren trabajar su condición física desde la comodidad de su hogar.

Existen numerosos modelos y marcas de mancuernas, las cuales puedes encontrar además con diferentes pesos, yendo desde pesos livianos hasta pesos fuertes para aquellos que ya tienen una trayectoria en el mundo del levantamiento de pesas.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Si bien ya te hemos dicho con cuántos kilos empezar mancuernas, ahora te diremos las razones por las cuales deberías comenzar a hacerlo, pues verás que este tipo de entrenamiento traerá múltiples beneficios a tu figura y salud.

Una de las razones más llamativas para entrenar con mancuernas es que los ejercicios de alta frecuencia, que requieren de mancuernas, ayudan a eliminar el tejido adiposo del cuerpo y a aumentar el metabolismo, por lo que durante el día siguiente del entrenamiento seguirás quemando algunas calorías, gracias al ejercicio previo.

El ejercitar con mancuernas también ayuda con el bienestar del esqueleto, pues ayuda a que los huesos se fortalezcan a la vez que se aumenta la masa corporal.

Además, esto te ayudará a aumentar tu fuerza para la realización de distintas actividades físicas, así como tu resistencia y capacidad de aguante.

Y, aunque no lo creas, levantar pesas te ayudará a drenar todo el estrés que se acumula en tu cuerpo inconscientemente día tras día. Será algo así como un escape de la rutina, en el que podrás olvidar por un momento todas tus responsabilidades y tareas pendientes.

Una vez explicados los beneficios de hacer ejercicio con mancuernas, estamos seguros de que querrás probar y dedicarte a este entrenamiento para complementarlo con otros que te ayuden a lograr tus objetivos.

Tips para tu entrenamiento con mancuernas

Ahí van 5 consejos a tener en cuenta:

1. Comienza con peso ligero: Es importante que comiences con un peso adecuado para tu nivel de fuerza. De esta manera, podrás enfocarte en aprender la técnica correcta para cada ejercicio y evitar lesiones. Como regla general, elige un peso con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones sin fatigarte demasiado.
2. Aprende la técnica correcta: Antes de empezar cualquier ejercicio, asegúrate de conocer la técnica adecuada. La forma correcta de levantar y bajar las mancuernas te permitirá trabajar los músculos específicos de la manera más efectiva posible. Si tienes dudas, busca videos en línea o consulta a un entrenador personal.
3. Varía tus ejercicios: Para lograr un entrenamiento completo de tus músculos, es importante que varíes los ejercicios que haces con las mancuernas. Puedes incluir ejercicios de bíceps, tríceps, hombros, pecho y espalda. Además, puedes utilizar diferentes posturas y ángulos para enfocar en distintos grupos musculares. Puedes emplear de dos a tres series de ejercicios por cada grupo muscular, intercalando descansos de tres a siete minutos. Puedes ejercitar piernas, espalda, pecho, brazos, hombros y glúteos con esta distribución, por lo menos dos veces por semana.
4. Mantén una buena postura: Una postura correcta es clave para evitar lesiones y trabajar los músculos de manera efectiva. Mantén los hombros hacia atrás y abajo, la espalda recta y los abdominales contraídos. Además, evita arquear la espalda o curvar los hombros hacia adelante.
5. Descansa adecuadamente: Al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento, es importante que permitas a tus músculos descansar y recuperarse adecuadamente entre sesiones. Dale a tus músculos al menos 48 horas de descanso antes de entrenar la misma área de nuevo. De esta manera, podrás evitar lesiones y maximizar tus resultados.

Lo que NO debes hacer mientras levantas peso

Si bien parece que levantar unas mancuernas es tarea fácil y no requiere de mayor esfuerzo, no es así.

Debes tener en consideración múltiples factores para que los resultados de tus entrenamientos con estas herramientas sean positivos y no negativos para tu cuerpo.

Bajo ninguna circunstancia debes saltarte el calentamiento previo a cualquier entrenamiento, y menos cuando hablamos de un entrenamiento en el que estarás levantando peso; esto es para evitar que tus músculos sufran algún desgarre y se vea perjudicada su movilidad.

Debes tomarte los ejercicios con calma, procura que tus movimientos sean precisos y no exagerados, pues si solo usas el impulso, podrás lastimarte y sobreexigirle a tus músculos e incluso puede que afectes alguno de los huesos de tu brazo si tienes un peso excesivo.

Si en algún momento de la rutina llegases a sentir dolor, no lo ignores, hazle caso y toma un descanso, tus músculos y articulaciones estarán muy agradecidos contigo; no creas en el rumor de si no duele, no estás haciendo nada.

Y por último, pero no menos importante, recuerda emplear unos zapatos aptos para ejercitarte, pues de ellos depende en parte que tengas un buen equilibrio y no te vayas a resbalar mientras levantas las mancuernas durante los ejercicios de la rutina de entrenamiento.